运动处方与科学身体锻炼的方法

如何进行科学的身体锻炼，达到增强体质、增进健康、防病治病、延年益寿，是每位学生首先明确的问题。要想获得良好的锻炼效果，必须依照人体生理变化规律，掌握身体锻炼的基本原则，制定科学身体锻炼的计划以及选择科学的锻炼方法是非常重要的。

第一节   运动处方

运动处方早在50年代美国生理学家卡波维奇曾提出过这个概念。1960年日本猪饲道夫教授首先使用运动处方这一术语。1969年世界卫生组织（who）使用了运动处方术语，从而在国际上得到确认。

一、运动处方的概念

运动处方是对从事身体锻炼者或病人，根据医学检查资料（包括运动实验及体力测验）按其健康、体力以及心血管功能状况，结合生活环境条件和运动爱好等个体特点，用处方的形式规定适当的运动种类、时间、强度、频率，并指出运动中的注意事项，以便有计划地经常性锻炼，达到健身或治病的目的。它与临床医生开方取药有相似之处，但不同点是，一个是用药作为治疗手段，另一个是用运动作为强身健体的主要措施。

二、运动处方的要素及制定和程序

（一）运动处方的要素

运动处方的内容一般包括：（1）锻炼的目的；（2）运动形式；（3）运动强度；（4）运动持续时间；（5）运动频率；（6）进展速度；（7）注意事项及微调整等。其中（2）～（5）称为运动处方的四要素。

1、运动形式：依据运动时代谢的特点，将健身活动分有氧、无氧及混合性活动，见表1（有氧、无氧运动项目示例）

在运动处方实施中，选择运动形式的条件是：（1）经医学检查已许可；（2）运动强度，运动量符合本人体力；（3）过去的运动经验与本人喜欢的项目；（4）场地、设备器材许可；（5）有同伴与指导者。

现代运动处方中，运动形式包括三类：

第一类：有氧耐力运动项目。如步行、慢跑、速度游戏、乒乓球、羽毛球、游泳、骑自行车、滑冰、划船、跳绳、网球运动等。

第二类：伸展运动及健身操。包括广播体操、气功、武术、舞蹈等各类医疗体操和矫正体操等。

第三类：力量性锻炼。采用中等强度，每次8～10组，每组重复8～12次，每周至少2次，对发展力量素质有明显效果。

表1    有氧、无氧运动项目示例

2、运动强度：运动强度是运动处方四要素中最重要的一个因素，也是运动处方定量化与科学性的核心问题。运动强度可根据锻炼时的心率、主观用力感觉（rpe）进行定量化。

（1）心率：心率是确定和监控运动处方强度的最常用指标，主要有：

①年龄减算法（jungmann标准）

运动适宜心率=180（或170）-年龄

②净增心率计算法

按体质强、中、弱三组分别控制运动强度。

运动后心率－安静时心率＜60次/分为强组；

运动后心率－安静时心率＜40次/分为中组；

运动后心率－安静时心率＜20次/分为弱组；

此法适用于心脏病、高血压、肺气肿等慢性病人。

③运动量百分比分级法

计算公式：（运动后心率－运动前心率）/运动前心率×100%

评定：运动后净增心率达71%以上者为大运动强度；

运动后净增心率在51～70%者为中等运动强度；

运动后净增心率为50%以下者为小运动强度。

此法在运动疗法中广泛应用，尤其适用于高血压、冠心病和体质较差学生。

（2）主观用力感觉（rpe）  rpe用于运动处方中强度的确定，用这一指标可反映人体在进行工作时感觉到真正用力程度，给定的数值与相对运动强度呈正相关，当rpe直接被采用时，证实这一指标用于监测运动强度是非常准确的。

依瑞典生理学家borg认为：“在运动时来自肌肉、呼吸、疼痛、心血管各方面的刺激都会传到大脑，而引起大脑感觉系统的应激。”borg据此设计了主观心理感觉等级表（简称rpe）作为运动时心理负荷的标志，该表按自我感觉分为6～20级。如果此时心率为等级×10，运动处方的适宜强度应为12～13级或15～16级。

3、运动持续时间 必须知道运动量等于运动强度乘以时间。从这一公式可以看出，当运动量一定时，运动强度增大，运动持续时间应缩短。从运动生理来说，5分钟是全身耐力运动所需的最短时间，60分钟对于坚持正常工作的人是最大限度的时间，库珀研究认为，心率达到150次/分以上时，最少持续5分钟即可开始收到效果，如果心率在150次/分以下那就需要5分钟以上才会有效果。最近更多的研究提出，每天坚持20～30分钟的运动效果最佳。但这需要强度来配合，一般原则是，如果运动强度小，则运动时间要长，如运动强度大，则运动时间要短。在运动处方中，运动的形式、强度和时间可以有多种变化，在某些场合采用低强度较长时间的运动较为有效，如肥胖者的减肥运动；反之，在另外一些场合采用短时间高强度的运动较为有效，如训练肌肉力量。

4、运动频率 指每周的锻炼次数。有人研究观察到：当每周锻炼多于3次时，最大吸氧量（v_o2max）增加逐渐趋于平坦；当锻炼次数增加到五次以上时，v_o2max的提高就很小；而每周锻炼少于2次时，通常不引起改变。由此可见，每周锻炼3～4次是最适宜的频率。但由于运动效应的蓄积作用，间隔不宜超过3天。作为一般健身保健者，坚持每天锻炼一次当然更好，但前提条件是次日不残留疲劳。每日运动才是可取的，关键是运动习惯性或运动生活化，即各人可选择适合自己情况的锻炼次数，但每周最低不能少于2次。

（二）制定健身运动处方的程序

为某人或为自己制定健身运动处方时，首先应该按照一定的程序进行系统的检查，获得为制定运动处方必须的全面资料，这样所制定的健身运动处方才能切实符合人个的身体条件。整个程序如图表2所示。这个程序除一般的医学检查外，还有为从事运动而进行的运动负荷试验及体力测验，因此，可统称之为运动医学检查，最后再经过运动教育讲座进入运动实施。