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亲爱的西译师生，疫情防控期间我们的教学从线下转到了线上，每天的学习任务完成之后大家一定要坚持体育锻炼，虽然我们暂时不能到户外运动，但是在公寓一样可以通过科学的坚持锻炼来增强自身抵抗力，为抗击疫情贡献自己的力量，让我们携起手来做好健康的第一防护人。体育部的老师们为大家精选出日常方便练习的锻炼项目，快快“卷”起宿舍运动风…

胸部训练动作

跪姿标准距俯卧撑：

跪于垫面之上，大小腿呈90°，双手撑于胸两侧，略宽于肩，五指分开压实垫面，腰、腹、臀收紧，然后手臂弯曲，直到胸部接近地面，然后推回到起始位置。做12-15次，3组。

跪姿钻石俯卧撑：

跪于垫面之上，大小腿呈90°，双手撑于胸部正下方，双手食指拇指相触，手指压实垫面，腰、腹、臀收紧，然后手臂弯曲，直到胸部接近双手，然后推回到起始位置。做12-15次，3组。

标准距俯卧撑：

身体俯撑于地面上，整个身体呈一条直线，双手撑于胸两侧，略宽于肩，五指分开压实垫面，腰、腹、臀收紧，然后手臂弯曲，直到胸部接近地面，然后推回到起始位置。做10-12次，3组。

钻石俯卧撑：

身体俯撑于地面上，整个身体呈一条直线，双手撑于胸部正下方，双手食指拇指相触，手指压实垫面，腰、腹、臀收紧，然后手臂弯曲，直到胸部接近地面，然后推回到起始位置。做10-12次，3组。

击掌俯卧撑：

做好俯卧撑姿势，在下放后，手臂发力，使身体尽可能腾空，双手迅速在胸部处拍掌后分开触地，这时候因为惯性作用，手臂一定要有支撑自己的力量，不然很容易受到向下缓冲的作用而受伤。做8-10次，3组。

超人俯卧撑：

做好俯卧撑姿势，在下放后，手臂发力，使身体尽可能腾空，双手迅速向前伸展，使身体在空中舒展开来。随后迅速收回，为触地做准备，这时候因为惯性作用，手臂一定要有支撑自己的力量，不然很容易受到向下缓冲的作用而受伤。做6-8次，3组。

背部训练动作

动作一：

俯卧于垫面之上，双臂位于身体两侧，自然打开，双手握拳拇指朝下，挺胸抬头，目视前方。随后肩关节旋外，拇指翻转朝上的同时肩胛骨收缩，背部肌肉发力，保持3秒，缓慢还原。做12-15次，3组。

I-Y-T上举：

俯卧在垫面上，手掌朝内。形成字母“I”(双臂笔直地举过头顶)，将双臂向上举，拇指朝向天花板，然后慢慢地将双臂放回地面。之后，双臂形成字母“Y”(双臂呈45度角)，大拇指朝向天花板，抬起并挤压肩胛骨，然后慢慢地把手臂放回起始位置。最后，将双臂向躯干方向靠拢，形建立字母“T”(手臂与躯干成90度角)，然后再次将双臂向外侧抬起，挤压肩胛骨。之后动作回归到起点。做12-15次，3组。

俯身后拉：

俯卧在垫面上，双臂水平伸直拉住毛巾的两端，抬头挺胸，身体核心收紧。随后屈肘，背部肌肉发力，将毛巾拉至胸部正下方，保持3秒，缓慢还原。做12-15次，3组。

肩部训练动作

俯身墙推：

站立于离墙壁一步距离，以髋为轴俯身，上半身与地面平行，双手伸直1.5倍肩宽撑于墙面，低头下巴抵锁骨。随后屈肘至头部贴近墙面，还原时肩部发力，脚踩实地面。做12-15次，3组。

折刀俯撑：

双腿双手撑于地面，以髋为轴，上下半身呈60°-90°夹角，双手略宽于肩。屈肘向下的同时微点脚尖，还原时肩部发力。做12-15次，3组。

直角撑：

双脚撑于合适的垫面上，双手略宽于肩撑地，上下半身以髋为轴保持直角。缓慢吸气向下，吐气肩部发力还原。做10-12次，3组。

倒立撑：

首先将手掌撑于距墙约30CM的距离，双手略宽于肩，随后倒立于墙面之上，腰、腹、臀收紧，身体侧面呈一条直线，抬头看地面。缓慢下降到鼻尖接近地面后，肩部发力将身体推起。做6-8次，3组。

腿部训练动作

徒手深蹲：

双脚与肩同宽，脚尖微微外展（不超过30°），身体保持中立位，下蹲时，膝盖弯曲、外展，膝盖方向与脚尖一致，同时屁股向后下方移动（想像身后有一把椅子，屁股尝试着向后坐），蹲到大腿面与地面平行即可，然后回到准备姿势。做15-20次，3组。

原地箭步蹲：

双手各握一重物或悬垂于体侧，挺胸收腹，双脚与髋同宽站立，右脚向前迈一大步成弓箭步，并下压，身体重心在两腿之间，膝盖不要过分前顶。抬头挺胸腰收紧，两脚同时用力，重心垂直向上升起，起立时身体不要前倾，要保持正直。随后换脚进行练习。做12-15次，3组。

保加利亚分腿蹲：

将后退置于支撑面上，双手各握一重物或悬垂于体侧，挺胸抬头核心收紧，下蹲的过程中避免膝盖过于前倾，下到后退膝盖接近地面后，在身体直立的前提下还原到初始位置。做12-15次，3组。

单腿深蹲：

抬起右脚，右手抓右脚脚尖后，伸直右腿，左手抬至与地面平行保持平衡，身体保持中立位，核心收紧，左腿屈膝屈髋换换下蹲，蹲至最低点停留一秒，随后腿臀发力，还原到站立位置。做8-10次，3组。